【初心者向け】2年間で体重を11kg落とすために実践したこと【初めのポイント5つ】

お久しぶりです。ごのです。

「30代会社員（8:30～17:15フルタイム勤務の月残業平均45Hくらい）、子持ち3人家族の父親」という所謂平凡なスペックの私が、2年間かけて体重を65㎏から54㎏に落とした方法を3つ紹介する。
どれも2，3日実践しただけでは意味がなく、継続することを前提としている。
当記事では、私が体重を落とすために具体的に実践した内容について概要を説明する。

早速だが、当記事で紹介する私が実践した対策は以下の5点だ。

【まず初めに】体重を落とすために必要な要素

5つのポイントの紹介に入る前に、全体感をイメージとして持っていただくために、体重を落とすために必要な要素を紹介したい。
というのは、やみくもに何か対策を実行するよりも、全体感をつかんだ上で取り組んだ方が、先が見えるしモチベーションが保ちやすいと思うからだ。

体重を落とすための要素は、ざっくり以下の5つだと考えている。

当記事で紹介する施策は(1)～(3)の要素に該当する。
「(4)消費カロリーを増やす」については別で記事にするつもりだが、個人的な感覚としては強い意志をもって取り組まないと結構ハードルが高い。
「(3)摂取カロリーを抑える」と(4)では明らかに(3)の方が難易度が低い。
そのため、当記事では継続することのハードルが低いと思われる(3)までの施策について取り上げる。
「(5)継続する」については、言うまでもないが全てのステップに共通して必要なことであるが、一番シンプルでかつ一番難しいことだと実感している。
(5)についても私が実践している施策を今後別記事で紹介していきたい。

前置きが長くなってしまったが、ここから私が実践している施策を5つのポイントで紹介していく。

①毎日体重を計測する

まずは、毎日体重を測定し現状を把握した。
良く例えで用いられることで、まずは自分を立っている位置を把握していないと、地図がっても目的地に辿り着けない。
体重を落とすことに関しても、自分の今の体重を把握することが重要となる。
体重を測定することは、継続する上でかなりハードルが低いという点も、最初に取り組むべき施策としておすすしたい。
毎日1回体重計乗るだけだ。スマホと連動する体重計であれば、記録も自動で行われる。
この時、できる限り体重を図る時間やタイミングは固定化するといい。
正しく体重の増減が把握しやすい、自分のルーチン作業に組み込みやすいなど、時間を固定するメリットは大きい。

以上より、最初に取り組むべき施策は以下の通り。

参考に、私が使用している体組成計を紹介する。
私が最初に購入した商品は以下の体組成計（体重のみでなく、体脂肪率や筋肉量なども図れるものを体組成計と呼ぶらしい）だ。
アプリを入れれば基本的に自動で体重が連携される。

現在は、ランニングウォッチをガーミンにしているため、体重管理を一元化したいということで以下の体組成計を利用している。
ただ、正直高すぎる。ガーミンの時計を使っていない限りは全くお勧めしない。

②目標体重を設定する

次に目標を体重を設定した。現在地を知ることが出来たら、目的地を決めれば歩き出すことが出来る。
私の場合は、初めは65kgから58kgへの減量をゴールとした。会社員に入ってからの一番体重が少ないときの体重だ。
ただし、スパンを1年と決めた。7kgの減量は1～2か月では厳しいと直感的に判断したのと、短期的に体重を落とすことでリバウンドを恐れたからだ。
1ヵ月で0,5kg～1kgの減量をすれば1年でだいたい7kgの減量になる。
1年で7kgと言われると何となくきつそうだが、1ヵ月0.5kgなら頑張れそうではないだろうか。
長期の目標と、それに向けた短いスパンでの目標を細かく設定することを意識した。

ここでの取り組むべき施策は以下の通り。

③1日の消費カロリーを理解する（理解するにとどめる）

「消費カロリー」について、こちらは以下の2点を理解すればOKだ。

消費カロリーについて、初めにお伝えしたいことが、まずは「現状を知るまでにとどめること」をお勧めしたい。
なぜなら、消費カロリーを増やすというのはつまり「基礎代謝量を増やす」「運動量を増やす」ことであり、とてもハードルが高いからだ。
繰り返しになるが、継続することが何よりも重要だ。
多くの人は、消費カロリーを増やそうとして無理して運動しようとして、そのきつさに挫折してしまうように思う。
ゆっくり継続していくためにも、まずは自分がどれくらい1日にカロリー消費しているかを理解するにとどめて、「摂取カロリー」の調整から初めてほしい。

基礎代謝

基礎代謝については、ググればすぐに算出ツールが見つかる。
他サイト：基礎代謝量計算ツール
自分で計算するなら、以下の式で算出できる。

厳密に計算しようとすると筋肉量を調べたり、女性であれば月経周期なども関係してくるようだが、個人的には一般的な目安が分かれば良いと思う。
まずは、やみくもに目標を設定するのではなく、ある程度一般的な基準に沿った値を目指すと良い。

運動での消費カロリー

次に運動での消費カロリーについて、こちらはスマホのアプリを活用するとよい。
私は市民ランナーでGarmin愛用者なので、GarminConnectというランニングアプリで消費カロリーを把握している。
アプリに関しては、私はずっとGarminConnectなので、他の「これ！」というアプリお勧めできないのだが、ググると結構たくさん出てくるから是非調べてほしい。

ざっくりで良ければ、以下のようなサイトを参考をするのも良いと思う。
他サイト：プロモーション・アカデミー　ダイエットコラム

以下のような計算ツールもあるようだが、個人的には自動で記録される方が継続できると思うから、あまりお勧めできない。
他サイト：生活や運動の消費カロリーの計算

ここでの施策は以下の通り。

④自分が1日どれくらいカロリー摂取をしているかを記録する

次に実践したのは、自分が1日どれくらいカロリーを摂取しているかを記録すること始めた。
ここで理解すべきが、人間の体重は「摂取カロリーから消費カロリーを引いた値」で体重が増減する。という公式だ。
食べた量が消費量よりも多ければ体重は増えるし、少なければ体重は減る。
とてもシンプルで分かりやすい。

多くの人は、消費カロリーを増やそうとして無理に運動したりするが、まずは摂取カロリーを知った方がいい。
でないと、どれくらいカロリーを消費すれば良いかが分からない。
その状態で運動を頑張ろうと思っても、終わりのない戦いに見えてしまう。ゴールが見えないマラソンはやりたくない。

筆者の記録の仕方

私のこれまでの記録のやり方は、「メモ用紙」⇒「ノート」⇒「Googleスプレッドシート」と変化させてきた。
それぞれ一長一短あったが、基本的には何でもいい。まずは知ることが目的であり重要だ。
とにかく、ある程度「自分が食べている食品のカロリーが分かる」ようになれば、食への意識が変わる。

具体的に自分が実施したステップは次の通りだ。ダイエットが目的であれば、最初はカロリーのみでも全然いいと思う。

①で知識をつけ、➁～④で自分を知るこが出来れば、全く食への意識が変わってくる。
私は2年ほど実践してきているが、口にするものが明らかに変化した。
実際に見ていただくと驚くのだが、菓子パンやお菓子類はとにかくカロリーが高いし、糖質脂質モンスターだ。
知る前の自分は菓子パンを平気で食べていたが、今は普段絶対に食べない。フルマラソンを完走した時など、ご褒美的な食品になってしまった。

➁～④は手間が結構かかる。
最初はメモやのノートで手書きしていた。
メモやノートは割といつでも手元にあるので、気軽に記録していけるのがいい点だ。
ある程度自分が同じような食品を食べていることが分かってきたときに、Googleスプレッドシートで管理するようにした。
自分が食べる食品をあらかじめマスタ管理し、食べた数を入力するだけで、その日食べた食品の栄養素が自動で合計できるようにした。
Googleスプレッドシートは、PC上ではないと管理しにくいのが欠点だが、今は日記を書くタイミングで1日に食べた食品の数を入力していっている。

きっちりやりすぎずに継続する

ここまでの施策は基本的に、きっちりやりすぎなくていい。
目的は今の状況をざっくりでも理解することで、そのためにはやはり継続が重要だ。
継続するために、きっちりやりすぎに、ある程度おおざっぱでも理解で切ればいいくらいの心持ちで取り組むと良い。

以上より、ここでのおすすめの施策は以下の通り。

⑤1日の摂取カロリーを調整する

ここまできたら、以下の公式にしたがって「摂取カロリー」を調整していく。
「摂取カロリー」ー「消費カロリー」＜「0」

ここまでに実践してきた自分自身の記録をもとに、摂取カロリーを抑えていく。
自分が普段1日どれくらいのカロリーを摂取しているかが分かれば、おのずと消費すべきカロリーも算出できる。
ただし、ここまでくると世の中に出回っている食品というのはどれも非常に高カロリーであることに気づくと思う。
おいしいもの、手軽に食べれるものはカロリーが高い。
全く困ったものだ。

ご飯いっぱいで200キロカロリー近くなるというのに、定食なんて頼んでしまったら大変なことになってしまう。
1食で1日の消費カロリーの半分近く行くことなんて普通にある。意識していないと大変なことになる。

そこでおのずと行き着く結論が「野菜をたくさん食べる」「酒食を減らす」になる。
多くのダイエット本に書かれていることだと思う。
ちゃんと順を追って理解していけば、なぜこの結論になるかが身を持って実感できるようになっているようだ。
私も結局はこの結論に辿り着いている。

ここでの施策は以下の通り。最初はかなりきついと思うが頑張って意識して継続してほしい。

【まとめ】実践すべき施策

以上が、体重を落とすためにまず最初に取り組んでほしいことだ。
後半の施策になるにつれ、継続することのハードルが高くなると思うが、ぜひ気持ちを切らさずに頑張ってほしい。
最後に、実践すべき施策をまとめて記載する。