【ビギナー向け】半年で月間走行距離を300㎞達成できた5つの方法【ポイントは書くこと】

お久しぶりです。ごのです。

「30代会社員（8:30～17:15フルタイム勤務の月残業平均45Hくらい）、子持ち3人家族の父親」という所謂平凡なスペックの私が、約半年間でかけて月間走行距離を50㎞未満から300㎞以上まで伸ばした方法を紹介していく。

まず初めにお伝えしたいこととして、成長をするためには何よりも「継続する。モチベーションを保つ。」ことが最重要だと考えている。
今回紹介する施策については、細かい具体的な練習方法というよりは、モチベーション維持のために意識し実践したことに重点を置いている。
早速だが、筆者が約半年間で実践した施策を5つ紹介する。

何のために走るかを明確に文章にする

まず初めに実践したこととして、なぜ自分が走るのかを文章にした。
文章にするのは紙でもiPadでも何でもいいと思うが、私の場合はノートに記載した。
記録として残り、たまに振り返ったときに見ることができれば何でもいいと思う。

何のために走るかを文章にすることで、走ることの目的・走ることで自分がどうなりたいかを考えることになる。
筆者の場合は、走り始めたのが2022年5月くらいだったのだが、当時の仕事で2023年4月リリースのプロジェクトのチームリード的な立場にいたのだが、全く思うように立ち振る舞えずに自分の力に絶望している時期だった。
仕事で自信が持てないのであれば、何か他のことに自信もって日々を生きたい。
そこで思いたったのが、毎年11月に開催される地元福島の駅伝大会に、「地元チームのメンバーとして参加していい成績を残すことで自信をもてる」のではないか。そう考えて走り出したのがきっかけだった。

本当はもっと当時の自分の思いを記載したいが、長くなるのと、話の本質から逸れるため割愛する。

ここで言いたいのは、なぜ自分を走るのかを文章にするためには、自分としっかり向き合って、自分がどうなりたいかを真剣に考えるというプロセスが必ず必要になる。
走る目的を自分の中に持つための手段として、文章にするというのを強くお勧めする。

具体的な目標を決める

目的が決まったら、次は目標を設定した。ここでは、筆者の目標設定を参考として「どのくらい具体的に書けばよいか」の参考にして欲しい。

①筆者の目標設定のやり方の紹介

まず、私の場合にどう目標設定したかを紹介する。
私は「地元チームのメンバーとして参加していい成績を残すことで自信を持ちたい」という目的の元に走り出した。
そこで「①地元チームのメンバーとして参加する」「➁いい成績を残す」とは具体的にどうなれば達成できるのかを考えた。
まず①については、毎年のチームメンバーに選ばれるための最低基準のタイムと目指すべき選考レースを調べた。
結論としては、10月に開催される地元の10㎞レースでキロ3分40秒～3分45秒で走れればメンバーに選ばれるだろうということが分かった。
以上より「①10月の10㎞のレースで36分40秒（平均3分40秒）」とした。
「➁いい成績を残す」についても、自分が走りたい区間を決めて、過去のレースの区間順位を調べ、どのくらいのペースで走り切ればいいかを計算した。
その結果「➁11月の駅伝本番で6.4㎞区間を平均3分30秒で走り区間順位30位以内を目指す」とした。

➁目標は「いつまでに」「どのくらいのタイム」にしたいのかを具体的にする

私が目標設定で実践したことを一言でまとめると、
「目的を達成するために、いつまでにどのくらいのタイムで走れるようになる必要があるかを調べて、具体的に設定する」
となる。
最後の「具体的に」が個人的にはとても重要だと考えていて、「いつまでに」「どのくらいのタイム」が分かっていないと、ただ何となく日々の練習ではしることになってしまう。
具体的に決まっていれば、この練習をこのタイムでこなせるようになれば本番でもタイムがでそうだな、と一気に目的達成までの道筋がクリアになってくる。
ここでは「いつまでに」「どのくらいのタイム（もしくはどのくらいの距離）」で走れるようになりたいかを「具体的に」設定することを意識してほしい。

以上より、①と②の要点を纏める。

目標は短いスパンで細かく設定する

具体的な目標値が決まったら、次はその目標達成に向けて短いスパンで目標を設定していく。
私の場合はシンプルに1ヵ月毎、1週間毎に区切った。
2022年5月から練習を開始し、10月の選考レースと11月の本番で目標達成するためにはどうしたらいいかをイメージした。
具体的には以下のように設定した。

更に毎週毎の目標設定も行った。
毎週毎の目標については、その週の仕事のタイミングや家族予定などを考慮して「この日この練習をするから、このタイムを目指そう」的な感じで、自分のライフスタイルに合わせて組み込んだ。
もちろん月毎の目標達成に向けて設定した。
ここで必要になるのは、必ず週に1度「振返り」と「翌週の目標設定」が必要になるということ。
週に1時間程度で良いから必ず時間を取ってほしい。

目標を宣言する

ここは非常にシンプルだ。
他人に目標を宣言することで、やらざる得ない状況に自分を追い込むことで、モチベーションが維持しやすい。
これは実体験からもぜひおすすめしたい。
自分の場合は、チームの監督に目標を宣言した。

自分との約束は簡単に破ることはできるが、誰かとの約束は破りにくい。
目標も自分以外の人に1度宣言してしまえば、達成できないと格好がつかない。
ぜひ、他人に宣言して自分をやらざる得ない状況に追い込んでほしい。

練習の結果を記録をする

成長のために必須だと思うのが、練習の結果を記録することだ。
最初はGarminなどのGPSウォッチを購入して、自動でスマホアプリに連携させるだけでもいいと思う。
高くて購入できない、という人はスマホのアプリでもいいし、ノートに記録していくでもいい。
とにかく、自分が後から振り返ったときに、自分がこれだけ成長できたんだ、と実感できるようにしてほしい。

私の場合は、現在は日々の走った感覚や成長したと思う点を走り終わった後にGoogleスプレッドシートに打ち込むようにしているが、走り始めたアプリの自動連携のみで記録していた。
それでも、Garminでの記録を眺めて、日々のランニングの成果を見てニヤニヤしていた。
月間30kmしか走れていなかった自分が、150㎞、250㎞と数字が伸びていくのを見るだけで、達成感があったし、これからも頑張ろうと思えた。
是非、自分の成長を実感するためにも記録することも合わせて習慣づけてほしい。