ランニングで初心者はどのくらいのペースで走ればいいかに答えます

ランニング初心者の方から、

と質問されることが割と頻繁にあります。

始めたばかりの方は、走るペースってよく分からないですよね。

当記事では、初心者の方はどのくらいのペースで走ればいいのかに答えていきます。

また、記事の後半では、初心者の方がペースを早くするための方法についても解説していきます。

ランニングで初心者はどのくらいのペースで走ればいいか

まずは結論から。

ランニング初心者は５ｋｍを３０分で走ることを目標にしましょう。

１キロ換算で６分のペースで走ることができれば、ランナーとして十分なレベルに達していると思います。

初心者ランナーの方でタイムを伸ばしていきたいという方は、まずはそこを目指すのをおすすめします。

５ｋｍ３０分で走ることは、男女問わずにある程度継続して練習されている方であれば、絶対に到達できるタイムです。

きついインターバルやペース走など、ガッツリきつい練習をしなくても達成できるラインだと思います。

 

もちろん今は６分より早いペースで走れないという方は、無理して６分で走る必要はありません。

ご自身のペースをしっかり理解されているということですので、無理なく気持ちよくランニングをすることを意識いただければOKです。

 

今まで一度もランニングをしたことがなくて、「今日走るのが初めてなんです」という方は、まずは自分がどれくらい走れるかを確認しましょう。

どんなペースでもいいので、時計（スマホでもいいです）をつけて何キロのコースを、何分で走れたかを記録しておきましょう。

そこから目標を立てていくことになります。

そして、私がおすすめする目標タイムは５ｋｍを３０分で走ることです。

タイムを伸ばしていきたいという意欲がある方であれば、継続して走ることができれば必ず達成できるタイムです。

ランナーのレベルを1kmのペース別に分けてみた

ランニング歴２０年の私が勝手に、１ｋｍのペース別にランナーのレベルを分けてみました。

初心者ランナーの方は、早い方々はこれくらい走ってるんだなーくらいで思ってください。

私の感覚的なところで記載しております。

基準は男性ランナーをにしてます。

女性ランナーであれば、プラス1分くらいの感覚でだいたいあってると思います。

初心者がランニングのペースを伸ばすための練習方法

初心者ランナーがすべき練習方法は、ジョギングです。

非常にシンプルですが、習慣的にジョギングをすればOKです。

男性はキロ5分、女性はキロ6分まではジョギングのみで到達できます。

 

男性はキロ５分くらいまでは、走る距離だけでいけます。

単純に月間の走行距離を伸ばせば、キロ５分まで確実にいけます。

大会に出ずとも、練習で達成できると思います。

 

キロ５分以上まで伸ばしたい場合は、ランニングの中で少し工夫が必要です。

自分がきついペースをできるだけ維持する、

ラスト１ｋｍでペースを上げてみる、

などランニングの中でも少し身体や心肺機能に負荷をかけていく必要があります。

ただ、やはり基本はランニングの継続と走行距離を稼ぐことです。

 

キロ５分以上を目指すくらいから、怪我のリスクも考慮していくようにしましょう。

走行距離が伸びれば伸びるほど、身体への負担は大きくなります。

急なレベルアップは目指さずに、半年～１年位かけて徐々に走行距離を伸ばしていくといいです。

素質がある方であれば、１年間ほどランニングを続ければ５ｋｍをキロ４分で走れるくらいになると思います。

まとめ

いかがだったでしょうか。

初心者ランナーの方は、まずはキロ６分で走ることを意識してみてください。

そして、速いタイムの方々がどのくらい走っているか、何となくイメージつかめたでしょうか。

私は、社会人ランナーとしてキロ３分３０秒レベルに達するのに、半年間時間を使いました。

なので、焦らずにゆっくりとペースアップを目指していきましょう。

まずはキロ６分ペースから、そこから徐々に５分、４分と伸ばしていくイメージで。

まったくの初心者であれば、１年ほど継続して走れば４分は狙えるはずです。